華嚴聖境故人來

本報台北訊】現代人求方便，常會吃即時食品或加工食品，但當心超加工食品吃多恐罹癌。超加工食品是指經高度加工，包含人工香精、色素、穩定劑以改善口感和延長保存期限的食品，若攝取過量可能會對健康造成危害，建議平常要多吃原型食物。

超加工食品（ultra-processed foods，UPF）是指經過多道工序製成、無法在家庭廚房製作的食品，且含有大量添加劑以增強風味、質地和保存期限，常見的食品有冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

根據研究指出，美國人平均有近60%的熱量來自超加工食品，而2016年的「台灣青少年之過度加工食品攝取研究」則發現，1993～2011年間台灣高中生消費超加工食品增加，造成飲食品質下降，同時也提升肥胖率。

此外，超加工食品更被證實與癌症發生率及死亡率有正相關，不可不慎。

避免食用超加工食品

聯安預防醫學機構總院長鄭乃源指出，根據巴西聖保羅大學（University of São Paulo）所創造的NOVA食品分類系統，加工食品分為4類，健康的飲食應以第1、2類為主，第3類則減量攝取，第4類即為超加工食品，盡量避免食用。

第1類：未加工或經過最低加工的食品，即原型食物，如米、水果、鮮奶、乾燥豆類等。

第2類：經加工的烹調佐料，如油脂、糖、鹽、麵粉等。

第3類：即食食品，使用佐料調味的加工食品，如泡菜、調味堅果、麵包等；台灣常見料理有水餃、臭豆腐等。

第4類：這類食品經過高度加工，也就是所謂的「超加工食品」，往往包含人工香精、色素、穩定劑等多種添加劑，以達到改善口感和延長保存期限的效果，如冷凍披薩、餅乾、速食食品等。

鄭乃源表示，雖然適度加工有助於保存營養素並延長保存期，但製作過程常使其偏離天然食品，這正是健康風險來源。

超加工食品由於方便及非常順口，因此亦可能有成癮問題。美國研究即指出，超加工食品成癮成人為14%、兒童12%，這種成癮性使人難以控制攝入量，並影響身體健康。

圖為示意圖。圖／FREEPIK

超加工食品4大危害

超加工食品危害多，鄭乃源說明，多項研究顯示，經常吃超加工食品可能造成肥胖及高血壓等代謝性疾病、腸道菌叢失衡、加速認知功能衰退，甚至還增加罹患癌症風險。

肥胖及高血壓等代謝性疾病

超加工食品經常大量添加澱粉、糖和飽和脂肪，熱量密度極高，同樣重量下熱量遠高於低度加工或未加工食品，歐洲的跨國研究以NOVA食品分類分析日常飲食，經常攝取超加工食品，可能導致肥胖、第二型糖尿病和高血壓等代謝性疾病。

腸道菌叢失衡

超加工食品缺乏膳食纖維，並含有大量化學添加物，這些物質可能改變腸道微生物群的組成，造成腸道健康問題，引發慢性發炎。腸道菌叢的不良變化，影響整體免疫功能和消化功能，甚至可能引發腸漏症。

圖為示意圖。圖／FREEPIK

加速認知功能衰退

研究顯示，60歲以下消費者，若超加工食品消費超過19.9%，整體認知下降加速28%，執行功能下降加速25%。

癌症發生率增加

超加工食品具低膳食纖維、高碳水化合物含量、高鹽、高飽和脂肪特性，並可能添加有害添加劑及汙染物，因此可能具致癌性。

並且，由於超加工食品包裝可能含有雙酚A（BPA）、鄰苯二甲酸酯（phthalates）、全氟和多氟烷基物質（PFAS）及苯酚類物質。

鄰苯二甲酸酯常用於增塑劑，會干擾內分泌；PFAS用於防水、防油塗層，可能致癌；苯酚類物質可擾亂激素系統。這些化學物質接觸食品時，恐被釋放並被人體吸收，增加癌症風險。

4招避免攝取過量

鄭乃源表示，隨著愈來愈多研究顯示超加工食品對人體有害，不少國家已經採取相關行動以降低超加工食品的攝取。

墨西哥在2014年引入含糖飲料稅，已有效降低含糖飲料約7.6%的銷量；英國和南非也通過類似的稅收政策，降低含糖飲料的消費。

他建議，台灣可借鑒其他國家的經驗，減少超加工食品攝取過量，並有賴相關單位的政策推動和監督。

同時，國人也應積極了解我們所攝取食物的營養成分，提升健康意識，減少對超加工食品的依賴，可從4方法做起。

選擇原型食物或低度加工食品：選擇新鮮的水果、蔬菜、全穀物等食物。

避免超加工食品：避免即食、微波加熱、預熱、顏色鮮豔、香味濃郁、口味厚重、可以經久保存的食品。

注意食品成分表及營養標示：購買加工食品時，仔細查看食品標籤，避免選擇含有大量添加劑的產品，如人工香料、色素、增味劑、增稠劑等。

良好的飲食習慣：控制食材的質量和調味料的使用，並盡可能減少外食，避免過度繁複的烹飪方式。

資料來源：常吃「超加工食品」恐致癌！醫示警4大危害：冷凍披薩、餅乾⋯都上榜

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示意圖。圖／FREEPIK