先吃菜或飯，下肚都攪一起就沒差？營養學博士實測：虐待胰臟小心糖尿病找上門！
【早安健康／吳映蓉（營養學博士）】我曾經在2013年寫過一本《永不復胖的逆轉餐飲食法》，強調飯和水果一定要最後吃，那時候就有人質疑，啊～吃下去不都一樣，在胃裡面攪一起！真的是這樣嗎？
為了秉持科學客觀的實驗精神，我連續兩天早上都吃一模一樣的食物（如照片），每種食物我都秤重（兩天都必須一樣），在早晨同一時間進食，控制在40分鐘內吃完。唯一的變數，就是「進食順序」。
你們看藍色的線條，我開始吃的時候血糖值是95 mg/dL，但吃不到20分鐘，我的血糖一路狂飆到164 mg/dL ，然後，又一路狂掉到60 mg/dL ，已經到低血糖的數值了，之後再慢慢爬上來。在測飯後血糖值那時間點（吃第一口食物後2小時），我的血糖值終於爬到93 mg/dL，到第200分鐘，血糖值到103 mg/dL。
看到這曲線，我真的嚇到。我不知道我的血糖在我體內變化這麼大。若只看開始吃的數值98 mg/dL，和飯後血糖值93 mg/dL（也就是一般扎手指頭只測這兩次時），我會覺得自己好棒棒，血糖控制得很好耶～我完全不知道我的胰臟這麼努力在幫我工作！
胰臟發現我血糖突然飆高，他趕緊分泌胰島素，要把我血糖降下來，免得我高血糖；但是一下子分泌太多，又把我血糖降得太低了，這時候我的身體又會怕我血糖太低昏倒，又努力幫我把血糖拉高。 我如果每餐都這樣虐待我的胰臟，胰臟會不會有一天就罷工，不想幫我工作，乾脆把血糖堆在血管，胰臟不努力了，我就得糖尿病了。
說真的，如果我不知道我體內有這種變化，我又選擇在我低血糖那刻去跑步時，我可能就真的會到達要昏倒那種低血糖了，這就是所謂的反應性低血糖，（rebound hypoglycemia）。我在美國的姐夫，有一次吃完一大碗公冰淇淋，想說要把糖分消耗掉，就去山邊的小徑跑步，結果卻失去意識地被抬上救護車！幸好沒滾到山崖下，後來也醒了。
蛋 --> 豆漿 --> 菜 --> 飯 --> 水果（橘色線條）
這種順序就平靜多了，血糖緩緩升高，再緩緩下降。就像一位優雅的女生，情緒控制很好，要笑也是微微的笑，沒有開心的事情時，也不至於大哭！
你們看那條橘色的線，我開始吃的時候血糖值是95 mg/dL，過了65分鐘後血糖緩緩升到132 mg/dL，之後再慢慢下降，並沒有掉到低血糖的現象，在測飯後血糖值那時間點（吃第一口食物後2小時），我的血糖值是105 mg/dL。
看到這條橘色的曲線，我覺得我沒有在虐待我的胰臟，我讓他有充分的時間好好處理我送進身體的血糖，我相信我的胰臟會替我工作很久。我就比較不會得糖尿病呀～～
到底要先吃蔬菜還是先吃蛋白質，才能緩和飯後血糖的快速增加？
答案：都可以！！！
我之前的親身實測因為要了解血糖增加的速度，我刻意把蛋白質的食物放在最前面吃，因為，在食物成份分析中顯示一份蛋白質食物含醣類為0克，而一份蔬菜約100公克含醣份5克（其實也非常少）。由於蛋白質不含醣份，所以，我才把蛋白質放在最前面吃。
實際生活中，我自己吃飯時，常把蛋白質和蔬菜混在一起吃，然後，我會留一點蛋白質配飯一起吃。例如，我一餐中有菠菜、炒雞絲、飯，我會菠菜和雞絲交互吃，然後，留一點點雞絲配飯。整餐盡量慢慢吃，不要狼吞虎嚥，5分鐘內就把一餐吃完，那探討吃飯順序似乎沒這麼重要。
其實，對於蔬菜先吃再吃碳水的研究不少，都對於緩和飯後血糖有幫著。最近有一篇很有趣的研究，就算你是吃飯很快（10分鐘吃完）的人，先吃蔬菜還是能顯著控制血糖的升高。當然，吃比較慢的那些人（20分鐘吃完），一樣先吃蔬菜，控制血糖的升高的效果更佳！所以， 要控制血糖除了順序吃對，還要慢慢吃！慢慢吃！慢慢吃！（因為很重要，所以講三次！）
至於，到底要先吃蔬菜，還是先吃蛋白質，我目前沒有找到文獻（有看到文獻的人，請告訴我！），或許，趁著我還帶著CGM時，我自己來實測看看！！（我是個瘋子嗎？！）
對了～～不是要先『一口』蛋白質或蔬菜，就可以去吃碳水化合物，那一樣是沒效！你拿一小塊木板去擋洪水，有用嗎？
作者簡介：吳映蓉博士，學經歷：台灣大學營養學博士、台灣營養基金會董事、中華⺠國肥胖研究學會理事。出版：《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》《蔬果植化素，啟動不生病的奇蹟》《吃對了，才有好情緒》《瘦不了的錯誤》《你吃對營養了嗎？》等著作。
本文獲 吳映蓉博士授權刊登，若想獲取更多專業知識可至「 吳映蓉博士營養天地」臉書粉專搜尋
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